ام ايمان
نعومي فضية
المهنة : موظفة
عدد المساهمات : 331
نقاط : 65098
السٌّمعَة : 20
تاريخ التسجيل : 22/03/2013
 | موضوع: تمارين الاطالة والتمدد  الجمعة أبريل 12, 2013 10:52 pm | |
| موضوع جداَ مهم للتمارين ,,لذالك نقلتة لكم ,,وهي تمارين الأطالة و التمدد ,,... التمرين الاول :- تمدد الورك
 نجلس على ركبه واحده على الارض ونسند على القدم الاخرى ,, ومن ثم نحاول ان نسحب القدم الخلفيه الى الخلف ولا نحرك القدم الاماميه ولا نحرك العمود الفقري ,,
 التمرين الثاني :- تمدد العضلات رباعيه الرؤوس
 نستلقي على الجنب فوق الارض وتبقى الساق التى في الاسفل مستقيمه ,, والساق التى بالأعلى مثنيه لكي نمسكها باليد ونشد كعب هذه الساق باتجاه الحوض ,, ونكرر التمرين بالساق الاخرى ,, التمرين الثالث :- تمدد عضلات باطن الركبه
 نستلقي على الظهر مع ثني الركبتين ونشد رجل الى الاعلى ونضع اليدين خلف الفخذ ,,ونحاول شد الفخذ قريباً من الصدر مع المحافظه على استقامه الساق ونكرر بالرجل الاخرى ,, التمرين الرابع :- تمدد عضلات الحوض
 نستلقي على الارض من ثني الركبتين ,,ونضع كاحل الرجل اليسرى على الركبه اليمنى ونضع اليد اليمنى على الركبه اليسرى ,,ونضغطها الى الاسفل باتجاه الكتف الايمن ,,
التمرين الخامس :- تمدد اسفل الظهر  نستلقي على الظهر ونقوم بثني الركبتين ونرفع القدمين من على الارض ,,ونضع اليدين خلف الركبتين ونضغط عليهما لكي نوصلهما الى الصدر ,,وكذالك نضغط اسفل الظهر الى الارض ,, التمرين السادس :- تمدد الحوض والورك  نجلس على الارض وكما هو موضح في الصوره ,,ونحاول ان نسحب الركبه المثنيه ببطء باتجاه الكتف ,,ونكرر التمرين بالرجل الاخرى ونحاول ان نوزع ثقل الجسم بالتساوي ,, التمرين السابع :-
تمدد عضلات باطن الفخذين
 نجلس على الارض مع ثني الركبتين ونضم اسفل الرجل الى بعضهما البعض ,,ونحاول ان ننحني الى الاسفل حتى نوصل الصدر الى الارض مع ثبات الحوض على الارض ,, التمرين الثامن :-
تمدد عضلات الكتف والصدر
 نقف ونشبك اصابع اليدين خلف الظهر,, ونشد عظام الكتفين الى بعضهما وللاسفل ولانثني الظهر ,, التمرين التاسع :-
تمدد الجسم
 نستلقي على البطن مع تمدد الساقين والذراعين,,ونرفع الصدر والذراعين في وقت واحد الى اعلى ,,ونحاول ان نثبت على الوضعيه وقتاً على حسب استطاعتنا ومن ثم ننزل ونكرر ,,
التمرين العاشر :-
تمدد جانبي للعضلات رباعيه الرؤوس
 نجلس على الارض ونمد الساق اليمنى ونثني الرجل اليسرى,, ونأخذ نفس الوضعيه الموضحه في الصوره ,, ونحاول ان ننحني الى الجنب وننزل الكوع الايمن الى الارض ,,وممكن ان نفعل التمرين بالجنب الاخر ,,
التمرين الحادي عشر :-
تمدد عضلات البطن
 نقف امام الحائط ونجعل بيننا وبينه مسافه تقريباً 30 - 35 سم ,,ونجعل قدم امام وقد خلف ونضع الساعدين على الحائط ,,ولابد ان يكون الكعب على الارض ونحاول ان نضغط على الحائط بقوه ,, التمرين الثاني عشر :-تمدد الجسم كامل
 نقف على لوحين خشب او باب ونمسك بالاصابع اعلى الباب ,, ونسند الساعدين الى الباب ونحاول ان نصعد الى الاعلى بشد الجسم ,,ولا نقوم بثني الظهر ,, التمرين الثالث عشر :- تمدد عضلات الكتف
 نضع راحه اليد اليمنى على كوع اليد اليسرى كما هو موضوح في الصوره ,,ونسحب باتجاه الصدر واثناء التمرين لانثني الظهر ,, التمرين الرابع عشر :-تمدد الكتفين
 من وضعيه الوقوف نقوم برفع الذراع الايمن الى اعلى بمحاذاه الرأس ,, واليد الاخرى خلف الظهر ونشبك اصابع اليد مع بعضها خلف الظهر,,ونشد الذراع الايمن الى اعلى ونشد الذراع الايسر الى اسفل ,, التمرين الخامس عشر :-
تمدد العضلات ثلاثيه الرؤوس
 نقف ونرفع الذراعين الى اعلى الرأس ونضع الذراعين مع بعض ,, ونحاول ان نضغط مع الانحناء الى اسفل من اليمن واليسار ,,...تقبلوا تحياتي ,, | |
|
أنين الشـوق
نعومي جديدة
المهنة : NO
عدد المساهمات : 19
نقاط : 62708
السٌّمعَة : 10
تاريخ التسجيل : 22/03/2013
| | موضوع: رد: تمارين الاطالة والتمدد السبت أبريل 13, 2013 11:58 pm | |
| رائع جدا رائع اختي و ينصح بهذه التمارين منذ الطفولة قبل مرحلة المراهقة او اثنائها فان مجتمعنا الان يعاني من القصر و لتجدن الطويل اكثرهم 167 سم ...
| |
|
الرئيسية 
